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martes, 9 de septiembre de 2014

Desmontamos 10 (falsos) mitos del ejercicio

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  • Hacer ejercicio es sólo una de las aristas del triángulo que conforma una vida sana: alimentación, descanso y entrenamiento. Sin embargo, quien más quien menos, tenemos alguna creencia errónea, exagerada o falsa sobre el 'fitness': las agujetas son buenas, sudar cuanto más mejor, entrenar al menos 45 minutos... Olvídate de lo que creías saber y conoce 10 mitos del ejercicio que debes desterrar de tu mente para siempre. Desde ya.
1. Cuánto más sudes, más adelgazas. Quizás el mito más extendido (y peligroso) que rodea al 'fitness'. La imagen del corredor que sale a la calle en las horas más calurosas del día con un chándal de fieltro de arriba a abajo ya la tenemos más que superada; así que, ¿por qué seguimos pensando que cuánto más sudamos más adelgazamos? 
Con el sudor perdemos agua, pero no calorías... Y el peso que pierdes lo recuperarás en cuanto te hidrates. Así que no es cierto que adelgaces sudando como un pollo en el horno. Es más, cuando hagas ejercicio, no olvides hidratarte vayas donde vayas.
2. Hay que hacer ejercicio al menos 45 minutos para quemar grasa. Uno de los mitos que hoy en día tienen más predicamento pero que, afortunadamente, se va superando poco a poco. Eso sí, la explicación es compleja. Cuando haces ejercicio siempre quemas grasa. Siempre. Pero también glucógeno, la primera gasolina que usan nuestros músculos. Sin embargo, es más una cuestión de porcentajes entre glucógeno/grasa... 
El cuerpo 'arranca' quemando glucógeno (que proviene de los hidratos de carbono), por encima de la grasa, en una proporción de 90-10 aproximadamente. Sin embargo, con el paso de los minutos, las reservas de glucógeno se van agotando (de hecho son bastante limitadas) y el cuerpo comienza a extraer cada vez más energía de tu grasa almacenada. Pero, cómo es más difícil descomponer las moléculas de la grasa, comienza a aparecer la fatiga y hasta el catabolismo muscular (destrucción del músculo). Es por eso que no podemos aguantar un ejercicio de alta intensidad más que unos cuantos segundos...
Al final, cuanto más tiempo estemos entrenando, más aumentará la proporción de grasa utilizada (a partir de la hora puede rondar el 90%). Sin embargo, más cansados estaremos y entrenaremos a una menor intensidad. Se trata pues de hallar un equilibrio. Si hacemos ejercicio físico con frecuencia y a una intensidad media-alta, nuestro metabolismo se activará y seremos capaces de quemar calorías y oxidar grasa hasta 24 horas después. Por eso hoy en día la tendencia está en realizar entrenamiento tipo HIIT (ejercicio a intervalos de alta intensidad), con sesiones de menos de una hora, pero más exigentes.
3. El mejor momento del día para hacer ejercicio es... mañana/tarde/noche.Prácticamente cualquier momento del día es bueno para hacer deporte, pero hay que tener en cuenta diversos factores. Si quieres hacerlo por la mañana, procura no hacerlo en ayunas. Si lo haces por la tarde, que sea después de haber hecho la digestión. Y si lo haces por la noche, haz menos de una hora para poder conciliar el sueño y a una intensidad mayor.
4. Haciendo muchos abdominales eliminas tripa. Otro error (y de los gordos). Un mito que se puede aplicar también a los ejercicios de sentadillas, zancadas, piernas, etc. Con estos ejercicios no eliminas la grasa que rodea a los músculos implicados, sino que lo que haces es aumentar el volumen del músculo. Cuando haces ejercicio con regularidad (y llevas una dieta sana), tus depósitos de grasa se reducen, pero en todo tu cuerpo. 
Sin embargo, hay zonas que son más resistentes que otras, lo cual nos lleva erróneamente a sobreentrenar ciertas zonas porque la grasa "no se va". También hay que tener en cuenta que aún adelgazando, la piel tiene memoria y con los años cada vez le resulta más difícil contraerse. Así que no te vuelvas loco.
5. Las sentadillas aumentan tus caderas. De nuevo, falso. Practicar sentadillas no ensanchará tus caderas por más que las practiques, en todo caso alzarás tus glúteos. Y es que el principal músculo que interviene es el gluteus maximus que crece hacia atrás, no hacia los lados. Pero para llegar a tener el glúteo 'levantado' necesitarás más que unas sentadillas, así que prueba a alternar con otros ejercicios como zancadas, comba, 'step'... Y si quieres ensanchar los músculos asociados a tus caderas haz ejercicios como aducciones y abduciones.
6. Andar no sirve para nada. Si que sirve. De hecho la recomendación más extendida en la actualidad es caminar al menos 30 minutos todos los días (no tiene porque ser seguido), independientemente del ejercicio que hagas por semana. Andar aumenta nuestra resistencia cardíaca, quema hasta 1.000 calorías a la semana, beneficia a nuestras articulaciones e irriga los músculos. Así que ya lo sabes: camina.
7. Las agujetas son buenas y desaparecen con agua con azúcar. Ni lo uno, ni lo otro. Si tienes agujetas dolorosas, es que algo has hecho mal el día anterior en tu entrenamiento. Las agujetas son roturas fibrilares a nivel microscópico que aparecen cuando hemos hecho un ejercicio físico mayor del que estamos acostumbrados. El otro mito, el del ácido láctico, también hay que desterrarlo. Olvídate del agua con azúcar y opta por estiramientos ligeros y un paseo suave para reducirlas.
8. Si haces deporte puedes comer más de lo que quieras. Si crees que después del gimnasio tienes 'barra libre' para comer lo que te apetezca... Estás en un error. Los tres pilares de un cuerpo sano son ejercicio, descanso y buena comida. Si te sientes 'vacío' después de hacer ejercicio, sustituye tus ganas de dulce por un batido de proteínas, por ejemplo. De hecho, no es cierto que tras practicar deporte tengas más hambre, sino 
9. Cualquier deporte es bueno. Un mito que se desmonta por si solo. Para practicar cualquier deporte con regularidad (de equipo o en solitario) debes tener un buen fondo físico y un mínimo conocimiento del mismo. De nada sirve comprarte la bici más cara si hace 15 años que no montas en ella. Igual que jugar al fútbol con sobrepeso y a ciertas edades acabará con tus rodillas hechas añicos. Por no hablar de deportes más exigentes como el esquí, tenis, balonmano, voleybol, hockey... Antes de proponerte un nuevo reto, ponte en forma, domina la técnica y ten en cuenta tus limitaciones (edad, lesiones, tiempo...).
10. Si dejo de entrenar mis músculos se transformarán en grasa. No hay una relación directa entre la pérdida de músculo y la ganancia de grasa (y viceversa). Si dejas de entrenar, tu metabolismo se ralentizará y el músculo se puede mantener un tiempo; aunque con el tiempo se puede reducir. En cualquier caso, si tu ingesta calórica es mayor o la misma que cuando hacías ejercicio, tu cuerpo lo acabará almacenando en forma de grasa porque tu músculo ya no lo necesitará. Nuestro consejo es que no dejes de lado el ejercicio, al menos anda los consabidos 30 minutos al día.
Vía: mujerhoy


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